健身小词典 第二弹：
16. Kick ginocchia 踢腿动作
I kick ginocchia sono calci eseguiti verso l'alto, frontali o laterali. Da posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza della spalle, alza il ginocchio in alto ed effettua dei calci controllati. Allena ischio crurali e quadricipite.
踢腿动作是向上、正面或侧面踢腿。从站立姿势开始，双脚与肩膀同宽，向上抬起膝盖，进行有控制的踢腿。训练肱骨喙突肌和股四头肌。
17. Leg raises 高抬腿动作
Letteralmente: alzate delle gambe dal pavimento. Puoi eseguire l'esercizio di leg raises con le gambe tese o piegate. Stenditi con la schiena a terra, porta le braccia vicino i fianchi e alza le gambe perpendicolari al pavimento. Stringi gli addominali e abbassa lentamente le gambe al pavimento quasi a toccarlo. È un esercizio utile per allenare il retto dell'addome e le gambe.
字面意思是从地板上抬腿。你可以在双腿伸直或弯曲的情况下进行高抬腿练习。仰卧在地板上，双臂靠近身体两侧，双腿抬起与地板垂直。收紧腹部，慢慢将双腿放低，几乎与地面接触。这是训练腹直肌和腿部的有效运动。
18. Mountain climber 爬山姿势
In italiano traducibile come "scalatore" o corsa sul posto orizzontale, da eseguire a scelta in modo lento o veloce. Porta avanti prima un piede e poi l'altro.
其意大利语为"scalatore"/"corsa sul posto orizzontale"，可以慢速或快速进行。先向前迈出一只脚，然后再迈出另一只脚。
19. Ninja jump 忍者跳
I ninja jump sono salti in esplosione. Da posizione eretta piega le gambe e fai dei salti in alto molto decisi. Tocca con le mani le ginocchia.
忍者跳是一种爆发性跳跃。从站立姿势开始，弯曲双腿，做一些非常果断的高跳动作。用手触碰膝盖。
20. Plank 平板撑
Il plank, o plancia, è un esercizio che può essere eseguito, con gomiti in appoggio o mani a terra, sia a pancia giù che sul fianco o in torsione, utilizzando anche il supporto di carichi o ripiani. Serve per allenare retto dell'addome, schiena, obliqui e spalle.
平板撑，或称木板撑，是一种可以用肘部或手部支撑在地板上的运动，可以趴着做，也可以侧着做或扭曲着做，还可以负重或用架子支撑。用于训练腹直肌、背部、斜方肌和肩部。
21. Push up o piegamenti di braccia 俯卧撑或手臂弯曲
Portati in posizione di push up, piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Spingi le mani al pavimento e ritorna alla posizione di partenza. L'esercizio serve per allenare pettorali e tricipite brachiale.
做出俯卧撑姿势，弯曲肘部，将身体向地板方向放低。双手撑地，回到起始位置。这个动作用于训练胸肌和肱三头肌。
22. Piegamenti laterali 侧屈动作
Da posizione eretta apri i piedi alla larghezza delle spalle e porta le mani ai lati dei fianchi. Piega lentamente il tronco verso destra e poi verso sinistra. I piegamenti laterali sono un esercizio che si esegue per allenare gli obliqui.
从站立姿势开始，双脚打开至与肩同宽，双手放在臀部两侧。慢慢将躯干向右侧弯曲，然后再向左侧弯曲。侧屈动作是一种训练斜方肌的运动。
23. Ponte下腰动作
Stenditi sulla schiena e piega le gambe. Solleva il bacino e le anche, porta il peso del corpo sulle spalle. Muovi il bacino su e giù o resta in posizione statica. È un esercizio per allenare glutei, bicipite femorale, polpacci e inferiore della schiena.
仰卧，双腿弯曲。抬起骨盆和臀部，将身体重量放在肩膀上。上下移动骨盆或保持静止姿势。这是训练臀部、腿筋、小腿和下背部的运动。
24. Rematore 划桨姿势
Piega le breccia e tira le mani verso i tuoi fianchi, mantieni le braccia vicino al corpo. I tuoi gomiti devono portarsi dietro la schiena. Rimani qualche secondo e riporta le braccia in estensione. Il rematore è un esercizio per allenare inferiori della schiena e gran dorsale.
弯下腰，双手拉向身体两侧，手臂紧贴身体。手肘应放在背后。停留几秒钟，然后将手臂拉回伸直状态。划桨是一项训练腰部和大部分背部的运动。
25. Russian twist 俄罗斯转体
Il russian twist equivale a una torsione del tronco ai lati. Puoi farlo aggiungendo un carico tra le mani oppure a corpo libero. Da posizione seduta, solleva le gambe ed effettua delle torsioni alternate a destra e sinistra. Questo esercizio serve per allenare retto dell'addome e obliqui.
俄罗斯转体相当于将躯干向两侧扭转。你双手上可以增加负重也可以不负重。从坐姿开始，抬起双腿，左右交替扭转。这一练习用于训练腹直肌和斜方肌。
26. Sit up 仰卧起坐
Siediti con i piedi poggiati al pavimento e le gambe piegate. Abbassa lentamente la schiena al pavimento e riportati seduta. Serve per allenare retto dell'addome e obliqui.
坐姿双脚着地，双腿弯曲。慢慢将背部靠近地面，然后再次坐起。它有助于训练腹直肌和斜方肌。
27. Squat 深蹲
Variando la posizione dei piedi e la larghezza delle gambe. In posizione eretta, guarda dritto davanti a te, piega le gambe, spingi le anche indietro e scendi come se dovessi sederti su una sedia. Resta con le cosce parallele al pavimento, fianchi e polpacci verticali. Lentamente ritorna alla posizione di partenza.
调整双脚的位置和双腿的宽度。站立时，眼睛直视前方，双腿弯曲，臀部向后用力，就感觉像坐在椅子上一样。保持大腿与地面平行，臀部和小腿垂直。慢慢回到起始姿势。
28. Stacchi 拉伸
Da posizione eretta, abbassa il busto quasi parallelo al pavimento, spingi le anche indietro, rimani qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza. È un esercizio utile per allenare glutei, bicipiti femorali e inferiori della schiena.
从站立姿势开始，将身体放低，接近与地面平行，臀部向后靠，停留几秒钟，然后回到起始姿势。这是训练臀部、股骨二头肌和下背部的有效运动。
29. Trazioni 引体向上
Una volta assunta la posizione effettua dei movimenti di trazione delle braccia, tira il petto verso la barra o porta l'attrezzo verso il petto o le spalle. Questo esercizio serve per allenare il gran dorsale e i bicipiti brachiali.
摆好姿势后，双臂做牵拉动作，将胸部拉向杠铃，或将器械拉向胸部或肩部。这一动作有利于训练背部大部分和肱二头肌。
30. V-up V型上举
Distenditi con la schiena a terra, porta le gambe verso il pavimento e alza le braccia verso il soffitto. Attiva gli addominali e, in sinergia, alza le spalle, il busto e le gambe da terra. Allunga le mani verso le gambe e prova a toccarti i piedi, le caviglie o le ginocchia. Questo esercizio serve per allenare retto dell’addome e obliqui.
仰卧在地板上，双腿抬向地板，双臂举向天花板。激活腹部，同时将肩膀、躯干和双腿抬离地面。将双手伸向双腿，尝试触碰双脚、脚踝或膝盖。这一动作可训练腹直肌和斜方肌。