はじめに
引言
クリスマスから始まり、大晦日、お正月と、美味しいものをたくさん食べる時期が続きましたね。特にお正月は食っちゃ寝続きで、気づいたら太ってた！なんてことになってはいませんか？
从圣诞节到除夕、新年，正是美食连连的时期。特别是新年里吃完就睡、睡醒接着吃，一不小心就长胖了！大家也是这样吗？
お正月太りを経験したことがある人の平均増量は、2キロだそうです。このままじゃ学校や会社に行けない！という方、安心してください。ここでは、急いで痩せたい人のために、1週間で2キロ痩せる方法をご紹介します。
经历过新年长膘的人平均增重2公斤。这样没脸去上学上班了！不用担心。在这里我们为急着减肥的大家介绍1周内瘦2公斤的妙招。
1週間で2キロ痩せるためのポイント
1周内瘦2公斤的要点
●量を減らさず、カロリーオフすることを心がける
●不减量，注意减少卡路里摄入
●空腹によるストレスがないように続ける
●不要因空腹感导致积累压力
●お通じを良くする
●让新陈代谢通畅
安全にそして早く痩せるためには、これらのポイントを抑えることが重要です。極端な食事制限や運動のやりすぎは身体に負担をかけます！
要想安全快速地减肥，必须把握好以上几个要点。过分节食和过度运动都会给身体造成很大负担！
√ 無理はせず努力をする！という気持ちが大切です。
√ 努力也要量力而行！不要忘记这一点。
1週間ダイエット
1周减肥计划
短期間で太ったなら、短期間で痩せちゃいましょう！以下のことを守って1週間生活してみてください。1週間経つ頃には身体がすっきりします！
短时间内长胖了，那么就短时间内减掉吧！1周内按以下要求调整生活习惯，7天后身体又轻盈起来啦！
飲み物を水にする
戒饮料只喝水
ジュースは美味しいのでたくさん飲んでしまいがちですが、カロリーが積み重なってしまうので避けましょう。冷たい水は身体を冷やしてしまい新陳代謝を低下させるので、常温の水か白湯が良いです。
果汁确实很美味，忍不住想多喝几杯。但是卡路里会越积越高，所以还是戒掉吧。冰水、冷水会导致身体变凉，减缓新陈代谢速度，所以请喝温水或白开水。
ご飯をお粥にする
米饭换成粥
お茶碗1杯分のお粥は、普通のご飯の半分のカロリーです。そして水分が多いので、満腹感をより早く感じることができるので、食欲をコントロールして食べ過ぎを防げます。
一碗粥的卡路里是普通白米饭的一半。而且水分含量多，会更早获得满腹感，所以能有效控制食欲预防吃多。
お粥の味つけとして、わかめ、とろろ昆布、ひじきなどの海藻類を入れると、より効果的です。食物繊維が豊富なので、脂肪と糖分の吸収を抑えてくれます。
粥的调味可以选择加入裙带菜、海带丝、羊栖菜等海藻类，这样效果会更好。因为富含食物纤维，所以能抑制脂肪和糖分的吸收。
海藻を食べる
吃海藻
ダイエット中の1週間はできれば毎日海藻サラダを食べてください。豊富な食物繊維やビタミンがダイエットを助けてくれます。同じサラダでもポテトサラダなどはマヨネーズがたっぷり入っているので避けましょう。
减肥期间请一周尽量每天吃海藻沙拉。丰富的食物纤维和维生素能帮助减肥。虽然同是沙拉，但不要吃土豆沙拉之类加了很多蛋黄酱的哦。
ドレッシングはノンオイルのものを選ぶとGOODです。普通のドレッシングは油分や塩分が多いものがあるので注意しましょう。
色拉酱最好选择无油的。普通的色拉酱油盐含量都很高，要注意一下。
海藻類に含まれる食物繊維が腸に働きかけて便秘を解消してくれます。ウエストのサイズダウンやぽっこり下腹にも効果があります！
海藻类里含有的食物纤维能作用于肠道、消除便秘。对于缩减腰围和消除小肚子也很有效果！
ものたりないときは温野菜を食べる
嘴馋时吃温蔬菜
おかずや主食を減らすと、どうしてもものたりないと感じてしまいますよね。そんなときは、温野菜を食べるようにしてください。サラダをたくさん食べてしまうと、身体を冷やして新陳代謝が低下してしまいます。しかし温野菜なら身体を冷やすことなくたくさん食べられ、空腹感もなくせます。
减少主食和菜类之后，总会觉得不满足有点嘴馋。这个时候请吃温蔬菜。吃太多沙拉会导致身体变凉影响新陈代谢。但温蔬菜不会弄凉身体，可以吃很多，而且能消除空腹感。
√ 野菜をたくさん食べると美肌効果も期待できます！
√ 多吃蔬菜还能美肌！
甘いものが食べたいならさつまいも＆かぼちゃを
想吃甜食时选择红薯&南瓜
甘いものは基本的に控えます。どうしても食べたくなったら、さつまいもかかぼちゃを蒸したり茹でたりして食べます。量は片手の手のひらに乗るくらい。ほんのり自然な甘さがあり、食物繊維も豊富なので便秘解消にも効果的です。腹持ちもいいので、空腹のイライラもなくなります。
基本上要控制甜食。实在馋了可以把红薯或南瓜蒸着或煮着吃。量控制在手掌大小左右。能享受自然甜味，而且富含食物纤维能消除便秘。吃完很耐饿，可以消除空腹的焦躁感。
毎日有酸素運動を30分行う
每天进行30分钟有氧运动
食事制限でカロリーを抑えるだけでなく、運動をして積極的にカロリーを消費していきましょう。
不仅要控制饮食减少卡路里摄入，还要多做运动积极消耗卡路里。
エアロバイクやブートキャンプ系のエクササイズは、30分で200～300キロカロリーも消費できるそうです。またこれらは、脚や腕などピンポイントで痩せることもできるのでオススメです。
有氧健身自行车和美式新兵训练营瘦身法系的练习，据说能在30分钟内消耗200~300千卡。而且这些锻炼还能局部瘦腿、瘦手臂等，推荐大家尝试。
それができない環境だったら、室内でストレッチをしたり、外に出て早歩きをしたり、積雪地域であれば雪かきをしたりなど、身体を動かすように意識するだけでも変わってきます。
如果条件不允许，那么可以在室内做伸展运动或者出门快走，如果是积雪地区还可以除除雪等等，只要注意多活动身体，都能带来变化。
食前と食中に炭酸水を飲む
饭前、饭时喝碳酸水
炭酸水を飲むとお腹が膨れ、満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止になります。また炭酸は血管を広げて血行をよくする効果があるので、老廃物が流され新陳代謝UPにつながります。
喝碳酸水能让肚子饱饱的，获得满腹感，以此防止吃多。而且碳酸能扩张血管让血液循环通畅，能帮助带走体内废物促进新陈代谢。
√ 水と同様、冷えた状態は好ましくありません。
√ 和水一样，最好不要喝冰的。
睡眠時間を30分増やす
增加30分钟睡眠时间
いつもより少し長く眠ることで、日中の眠気やだるさを解消してくれます。やる気が起きて良く活動するようになったり、健康的な食事がしたくなったりという効果があります。
比平时多睡一会儿，能防止白天犯困没精神。有干劲就会多活动，还能让自己养成健康的饮食习惯。
代謝が一番良く促されるようになる睡眠時間は7、8時間だと言われています。忙しくても睡眠時間はしっかり取るようにしてください。
最能促进新陈代谢的睡眠时间是7~8小时。再忙也一定要睡够哦。
おわりに
结语
いかがでしたか？簡単に言えば、「食っちゃ寝」続きで太ったなら「控えめの食事でよく動く」ことで痩せられる！ということですね。お正月太りを解消して、また1年がんばりましょう！
怎么样？简单来说，“吃了睡”长的肉能通过“少吃多动”减掉！告别正月长的膘，新一年也加油！
声明：本双语文章的中文翻译系沪江日语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。