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想给渐渐松弛的身体加入能量的话，一般会想去做点运动吧。但是，既不能太为难人又不能太花钱……本次为这些人士介绍“美的”6月刊“美脚stretch＆exercise”
このエクササイズは、2006年度ミスインターナショナル日本グランプリ・世界大会4位に輝いた、ボディアナリスト・櫻井麻美さん提案のもの。
这个锻炼方法是2006年度国际小姐日本大奖赛・世界大会第四名，体型分析师樱井麻美提出的。
骨盤を整え美脚をつくる3つの動きは、それぞれ効果を出したい部分を意識して行うのがポイントです。
调整骨盆、造出美脚有三个动作，最重要的是针对想出效果的部位进行运动。
★ 美脚呼吸
★ 美腿呼吸
深い新呼吸をしながら骨盤を開閉させることで、ゆがみがほぐれ、血流もアップ。次に行う運動の効果も高めます。2つの動きを5分間交互に繰り返しします。
通过一边深呼吸一边开合骨盆，可以恢复扭曲，促进血液循环。还可以加强下个动作的效果。将这两个动作在5分钟内交替进行。
（1） 両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに。鼻から息を吸っておなかをふくらませつつ、骨盤を前に倒す。おなかを緩め、背骨が反るように息を吸い、お尻を後ろに跳ね上げるようにするのがコツ。
（1） 两脚展开至肩膀宽，双手放头后。吸气的同时鼓肚子，骨盆前倾。吸足够的气，臀部后翘是其中关键。
（2）鼻から息を吐きつつ、おなかをへこませる。お尻を恥骨の方に寄せるような意識で、骨盤を後ろに倒す。このとき自然と背中は丸まります。
吐气，腹部放空。想着把臀部向耻骨靠近一样把骨盆后倾。这时背部自然弯了下来。
★ もも上げ股関節ほぐし
★ 抬起大腿骨股关节放松
股関節を大きく動かすことで、ゆがみで固くなった筋肉をほぐし、バランスのいい脚に。骨盤内部の筋肉も刺激でき、姿勢も改善！ 3つの動きを左右脚交互に各10回ずつ行いましょう。
通过大幅运动股关节，可以放松肌肉，会使腿脚更加平衡。还可以刺激骨盆内部肌肉，改善姿势哦！3个动作左右脚交替做10组。
（1）直立して、片ひざを真正面に上げる。猫背にならないよう、上体はまっすぐな姿勢をキープ。上げ切ったら、元に戻す。
（1）站立状态，一边膝盖向上提起。保持上身笔直，不能在往上提时松回原位。
（2）次に、外側にひざを持ち上げるイメージで、曲げたまま片脚を上げる。脚を上げ切ったら、元の姿勢に戻る。
（2）然后，想象着把膝盖往外送，弯曲着提起腿。不能再往上是，松回原位。
（3）脚を内側にクロスさせ、ひざを持ち上げる。（1）→（2）→（3）と行ったら、反対の脚も同様に。交互に10回繰り返します
（3）把脚向内侧交叉，提起膝盖。按（1）→（2）→（3）步骤完成后，换另一只脚。交替做10组。
★ 屈伸背伸びエクササイズ
★ 伸曲垫脚运动
这个运动可以通过肌肉训练使脚变得紧绷，还以锻炼形成优雅曲线。缓慢进行（1）～（8）的步骤，最少做10组。
（1）つま先をやや開いた直立姿勢から、ひざを開いて腰を落とす。ゆっくりと息を吐きながら。骨盤が前後に傾かないよう、姿勢に注意して行います。
（1）脚尖微张站直，展开膝盖腰身下沉。缓慢吐气的同时，注意骨盆保持笔直。
（2）（1）の体勢をキープしたまま、かかとを持ち上げる。このときも、骨盤を傾かせず、床と垂直に立たせるように意識を。
（2）保持（1）的姿势抬起脚后跟。注意此时也要保持骨盆与地面垂直。
（3）かかとを上げたまま、ひざをまっすぐ伸ばす。かかとの位置は、なるべく高いままでキープ。
（3）保持脚后跟抬起，笔直伸腿。脚后跟的位置尽量保持高度。
（4）かかとを下ろし、元の直立姿勢に戻ります。
（4）放下脚后跟，恢复原来姿势。
（5）再びかかとを上げる。※（3）と同じ動きです。
（5）再次提起脚后跟。※跟（3）相同。
（6）かかとを上げた姿勢から、ひざを外に曲げ、腰を落とす。※（2）と同じ動きです。
（6）保持脚后跟抬起，向外伸展膝盖，腰身下沉。※跟（2）相同。
（7）ひざを曲げたまま、かかとだけ床に下ろす。※（1）と同じ動きです。
（7）弯曲膝盖，脚后跟落地。※跟（1）相同。
（8）元の直立姿勢に戻る。ここまでで1セット。
（8）恢复原来姿势。至此为一组。
全部トータルで行っても10分。1日1回を目安に行うのですが、運動不足のWoman Insightスタッフ、特に『屈伸背伸びエクササイズ』で足元＆太ももがプルプル……ゆっくり行うと“効いてる”感たっぷりです。
全部完成也仅需10分钟，以一天完成一次为标准。运动不足的Woman Insight成员们，通过“伸曲垫脚运动”使脚部跟大腿变得吹弹可破……慢慢做“特别有效”，令人感慨颇深。
骨盤のゆがみは、脚のラインが崩れるだけでなく、ゆがみにより“むくみや冷え”なども引き起こしてしまいます。櫻井さんは骨盤を整えたことで、生理不順が改善され、ウエストが締まり、バストの位置が上がり、太りにくくなったと話しています。
骨盆不正不仅会破坏腿部曲线，也会引起“浮肿和寒症”。据说樱井小姐通过调整骨盆，改善了月经不调、腰部变瘦、胸部位置上升，而且变成了易瘦体质。
なんと、女性にとって嬉しいことばかり！ 10分でも継続は力なり！
对女性来说是绝大的好消息！坚持10分钟就有大作为！
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