“老师，我一到考试前就很紧张，咬手指头的坏习惯变得更加频繁了，这可怎么办？ ”四年级男生丁丁（化名）的十个手指头全被咬破了，严重时甚至流血，涂上了红药水，显得格外“刺眼”。这是记者上周末在由上海市教育学会、黄浦区教育学会等单位主办的“上海市中小学生学习咨询活动”中看到的一幕。期末考试临近，一些学生患上轻度的考试焦虑症，对此，专家建议，学生可以通过“心理暗示法”和“肌肉放松法”与考试焦虑说“Bye-bye！ ”

一到考试，咬手指变得更频繁

丁丁是一名小学四年级男生，在班级担任英语科代表，学习成绩处于班级中上游水平，有完美主义情结，凡事都要求自己做到最好。在咨询活动现场，丁丁的脸上写满了焦虑，向心理老师诉说近期自己的成绩有所下滑，着急地快要哭了出来。

黄浦区教育学院心理教研员张俊老师注意到了丁丁的手，十个手指头“无一完好”，全被咬破并涂上了红药水，看着令人心疼。原来，丁丁一直有咬手指的习惯，尤其在读书和考试期间最严重。奇怪的是，一到放假，这个坏习惯自动就消失了。

丁丁告诉张老师，每到考试前后他都很焦虑，甚至一听到“考试”两个字，就变得很紧张。考前会出现胃口不好、失眠等症状。考试中间，还会突然发呆，甚至脑子里一片空白。一到考试感到紧张，丁丁咬手指头的频率变得更高了。“其实，咬手指是舒缓情绪的一种方法。尽管手指被咬破，但孩子的精神上感到舒缓，变得不那么紧张、焦虑了。”张俊分析说，其实，在丁丁身上出现了轻度的考试焦虑症状。对于爱咬手指头的孩子，张老师建议，可以在手指上包一个质地稍硬的创可贴。一旦咬手指时就会咬到创可贴，提醒自己停止咬的动作。“还有一种惩罚法，建议视情况选用。 ”张老师表示，习惯咬手指头的孩子可以在手腕上套一根橡皮筋，每次发现自己忍不住又咬了手指，就用力拉起橡皮筋弹一下自己，一定要感到疼痛才行。“靠物理或生理上的惩罚阻断咬手指的心理需求。 ”

两种方法让你告别考试焦虑

相对于丁丁一紧张就咬手指，三年级男生小帆（化名）的考试焦虑症则是源于缺乏考试技巧。每次考试，小帆拿到卷子后，都习惯将试卷从头到尾通读一遍，看到最后一道大题做不出，顿时头脑一片空白，无心“恋战”，考试成绩自然不会理想。

“对于小帆之类的学生，我建议他拿到试卷后，将试卷折叠起来，遮起第二、三版，强迫自己只能看到第一版。 ”张老师说，这样一来，至少一半的题目能放松作答。

如何消除考试焦虑？张俊老师还提供了两张方法，一种是“心理暗示法”，用积极的语言暗示自己，“我整个人都很轻松，我的心灵非常平静。 ”、“我这次考试一定能比以前考得好。 ”……通过这种暗示的方法来缓解焦虑症状，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心。

还有一种就是 “呼吸放松法”。咨询现场，张老师教给学生一句口诀——“吸一、屏二、呼三”。“学生可以在考场上以6秒钟为单位，吸一秒钟，屏两秒钟，缓慢呼气三秒钟。鼻子吸气，口吐气，一定要使用腹式呼吸法。 ”张老师说。

将每天节约的时间存入时间银行

除了心理辅导外，记者在现场看到，本次咨询活动组织了一批教育教学专家对学生学习过程中存在的疑难问题进行解答与指导，内容包括：学习方法介绍、中高考咨询、幼儿教养等。

“小学语文”成为现场咨询最火爆的摊位之一，卢湾第二中心小学语文教导乔燕老师被学生和家长们团团围住，嗓音已变得沙哑。“孩子写字写得慢、作业拖拉”、“孩子上课注意力不集中，坐不住”、“孩子作文写不来”成为现场家长提问频率最高的三大难题。

针对孩子作业拖拉的问题，乔老师建议，家长不妨在孩子桌上放一个小闹钟，帮助他们培养时间观念，做一个与时间赛跑的人，并配合一定的奖惩措施。而张俊老师则提供了一个名为 “作业时间银行”的解决方案。具体的方法是，列出一个“时间表格”，每天先设定每门科目完成作业的时间，再记录实际完成时间，计算每天节约的时间。

“将这些节约的时间加起来，以一周或一个月为单位，作为奖励存入时间银行。”张老师说，至于奖励的内容，家长可以与孩子“约法三章”，存入“时间银行”的时间可以帮助孩子达成心愿。比如玩10分钟iPad、上半小时网、看半小时的动画片、花2个小时逛公园。 “这个方法我也在女儿身上试验过，效果很不错的。 ”

此外，张老师建议，还可以通过不断暗示帮助孩子改掉做事拖拉的习惯。比如，家长可以打印出小纸条，上面写一些暗示的话，如“我做事一定要快一点！ ”等，贴在孩子经常出现的地方，比如吃饭的桌子旁、上厕所的马桶旁、写字台旁。如果孩子有进步，家长也要及时给予鼓励和赞扬，“你今天太棒了，动作真快，又节约了XX时间。 ”

词汇链接：“焦虑的”用英语怎么说？

焦虑的：anxious